Alimentação saudável, actividade fisica

Alimentação em quarentena

Abr 16, 2020

Todos sabemos que estes dias em confinamento trazem consigo um desejo maior pela comida e uma dificuldade em resistir às tentações. Mas manter uma alimentação saudável e regrada é essencial para a tua saúde e felicidade.

Para não perderes o foco e te manteres saudável, deixamos-te 7 dicas realistas e fáceis de seguir, para que mantenhas uma dieta equilibrada e uma vida saudável.

  1. VARIAR É A PALAVRA DE ORDEM

Uma alimentação equilibrada deve ser, acima de tudo, variada. 

Todos os alimentos são essenciais e necessários, a quantidade ideal de cada um é que varia

Ter a rodas dos alimentos como referência, ajuda a perceber como deverá ser a constituição da nossa alimentação

Então, a Roda dos Alimentos indica-nos que a nossa alimentação deve ser constituída por:

  • 43% – frutas e hortícolas
  • 28% – cereais
  • 18% – laticínios
  • 5% – carne, pescado e ovos
  • 4% – leguminosas
  • 2% – gorduras (sendo que deve privilegiar os óleos vegetais insaturados, como o azeite)

E neste fase de quarentena, se tiveres crianças, aproveita para as motivar desde cedo para uma alimentação saudável, brincando com a roda dos alimentos e a ideia de um prato colorido. 

2. CONHECE O QUE COMES 

Agora que as idas ao supermercado devem ser regradas e apenas as essenciais, pode ser bastante difícil fazer escolhas saudáveis. 

Opta por comprar frescos apenas nas quantidades que vais necessitar para aquela semana, de forma a evitar o desperdício e a garantir que consomes os frescos quando eles ainda estão viçosos. 

Evita ao máximo a compra de bolachas, biscoitos, etc, porque são aqueles produtos de consumo fácil e com elevado teor de acúcares. A forma mais fácil de evitares o seu consumo é mesmo não os teres em casa, não adianta tentar “esconder dos olhos”, porque a mente sabe que eles estão lá e irá ser difícil resistir.

Por último, aprender a ler os rótulos ajuda a fazer escolhas informadas. 

Por exemplo, a ordem pela qual os ingredientes aparecem no rótulo é decrescente, ou seja, os primeiros ingredientes são os que existem em maior quantidade. 

Ou então, um alimento pode não referir sal no rótulo, mas isso não quer dizer que não possua sal. Procura pelo sódio, que muitas vezes é referido como forma de não revelar a total presença de sal de um alimento. 

3. COMER REGULARMENTE, MAS COM PLANEAMENTO

Neste tempo passado em casa, damos por nós constantemente a “petiscar” algo ou então a saltar refeições, porque não nos apetece cozinhar. 

A forma mais eficaz de garantir uma melhor alimentação, é planear as tuas refeições. Mantém a regra de comer a cada três horas, sem petiscos intermédios nem saltos das refeições principais.

Prepara previamente as refeições principais, almoço e jantar, e aproveita o tempo que temos disponível para incluir mais variedade e privilegia formas de cozinhar mais saudáveis, como cozer, grelhar, assar no forno ou escalfar, em detrimento das frituras.

Para as refeições intermédias, procura ter sempre contigo pequenos snacks saudáveis: uma peça de fruta, um iogurte, cenouras, granola ou frutos secos, por exemplo, assim evitas a constante ida ao frigorifico ou despensa e fica mais fácil resistir às tentações.

4. FIXA ESTES NÚMEROS: 3 A 5 

É esta a quantidade ideal de frutas e hortícolas que deves ingerir diariamente, segundo a Organização Mundial de Saúde. 

Deves ingerir cerca de 400 gramas de hortofrutícolas, o que corresponde a ingerir três a cinco porções de frutas e/ou hortícolas diariamente e podes dividir entre três porções de fruta e duas de hortícolas ou outra combinação.

5. INCLUI A SOPA 

Sopa de legumes, alimentação saudável

É uma tradição portuguesa e bastante saudável. Começa o almoço e o jantar por uma sopa, não só minimiza os excessos no prato principal, porque controla a saciedade, como já garantes um consumo mínimo de vegetais, como mencionamos no ponto anterior.

Como o Verão se está a aproximar, também podes optar por uma salada bem colorida, vê ou revê a nossa sugestão para uma salada de legumes salteados

6. DIMINUI O SAL

Esta certamente não é novidade;)

Já todos sabemos da necessidade de diminuir o consumo de sal, visto que o mesmo provoca hipertensão e doenças cardiovasculares, mas a verdade é que continuamos a consumir sensivelmente o dobro do recomendado pela Organização Mundial de Saúde – a recomendação é de 5 gramas por dia, Então como contrariar anos e anos de um hábito adquirido? Aos poucos. A ideia é, de forma progressiva, reduzir o sal que se acrescenta aos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas (como oregãos, alecrim, cominhos ou manjericão) e por refogados bem apurados que trarão outros sabores aos cozinhados. Desta forma, o seu paladar vai-se habituando à menor quantidade de sal.

7. CORTA NO AÇÚCAR 

Neste ponto, e mais uma vez, o truque é moderação. 

Se tentares um corte radical e decidir nunca mais comer doces, muito provavelmente não cumprirás. 

Define regras: apenas consomes aquela sobremesa ou aquele copo de refrigerante nos dias de festa. 

Outra sugestão, é trocares o acúcar refinado pelo bem conhecido mel.

E o café, ainda acrescentas acúcar? Deixamos-te um desafio…

Progressivamente vai reduzindo a quantidade de açúcar que adicionas ao teu café, até deixares de adicionar. Vais descobrir o verdadeiro prazer do café!

São ideias simples e ao alcance de todos, mas que podem servir como um primeiro e importante passo para teres uma alimentação mais equilibrada…e em conjunto com uma actividade fisica regular, regressaremos todos ainda mais fortes do que antes!

BeFitness

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