alimentação saudável, fitness

Aumento massa muscular – Principais erros na alimentação!

Out 22, 2020

Quando pretendes aumentar a massa muscular, a alimentação é um dos factores que mais influencia o alcance ou não dos teus resultados!

E não nos dirigimos apenas aos homens que pretendem hipertrofia muscular, mesmo para as mulheres cujo o objectivo é “tonificar”, este é alcançado através do ganho de massa muscular, como tal, a dieta é essencial para atingires os teus resultados.

A conjugação do treino com a alimentação é crucial, se um destes dois estiver a falhar, o objetivo fica mais longe de ser alcançado.

Se frequentas o ginásio com o intuito de aumentar o peso, ganhando massa muscular, tem em atenção os 7 principais pontos:
  1. O défice de aporte energético

Embora se tenha a perspectiva que alcançar um balanço energético positivo seja algo fácil, a realidade mostra que o receio de engordar limita a ingestão de calorias e não se consegue um aporte de energia (calorias) suficiente para atingir o balanço energético positivo. Assim, para obteres este balanço energético positivo deves optar pela ingestão de gorduras (ex. azeite, frutos secos, óleos vegetais, peixes gordos…), assim como de hidratos de carbono (ex. fruta, pão, massas, arroz…).

2. A desadequação no aporte proteico

Relativamente ao aporte proteico (consumo de proteína), com uma alimentação variada e equilibrada, este poderá ser alcançado, contudo se optares pelo consumo de um suplemento tem em conta o seguinte:

– Deves ingerir cerca de 2g de proteína por cada kg de peso corporal (Ex: 60kg de peso = 120g de proteína/dia) e a ingestão superior não trará benefícios extra, isto porque, o nosso organismo tem uma capacidade limitada de formar músculo diariamente.

Alimentos ricos em proteínas

  • 1 ovo cozido: 13g de proteínas
  • 100g de iogurte magro natural: 4,6g de proteínas
  • 100g de peito de frango sem pele cozido: 34,5g de proteínas
  • 100g de soja cozida sem sal: 12,5g de proteínas
  • 100g tofu simples: 8,5g de proteínas
  • 100g feijão vermelho seco: 22,1 g de proteínas

Fonte: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18964

3. A desadequação de hidratos de carbono.

O terceiro factor nutricional de grande importância, é relativo à desadequação do aporte de hidratos de carbono.

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No qual, na maioria dos casos, se peca por défice. É importante salientar que um elemento central para obter resultados é treinar bem e com a regularidade necessária, para isso acontecer temos que nos sentir com energia e ter no nosso corpo as quantidades de glicogénio suficientes para fornecer essa energia…o qual provém principalmente dos hidratos de carbono.

Se tentamos evitar constantemente os hidratos de carbono da nossa alimentação, iremos sentir, dia após dia, menos energia e mais dificuldades para realizar o treino.  O que resultará numa menor vontade de treinar,  desmotivação e provavelmente reduziremos a frequência dos treinos.

4. Não saltar refeições

Evita saltar refeições! É importante para que consigas atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que faças 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no pequeno-almoço e nas refeições pré e pós-treino.

5. Beber bastante água

Esta não é novidade! Beber bastante água é muito importante para a saúde de todos de uma forma geral.

Mas mesmo no sentido de estimular a hipertrofia, no caso de não existir a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultado.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para obteres vitaminas e minerais que fortalecem o teu sistema imunológico. Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular e favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida da massa muscular.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. 

Assim, para evitares que o aumento de peso seja feito através de massa gorda, é necessário retirares da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, etc.

É importante lembrar que estas são dicas genéricas. É muito importante que tenhas um acompanhamento nutricional especializado, de modo a que consigas adaptar a tua alimentação ao teu dia-a-dia e às tuas necessidades.

Se pretendes cuidar da tua saúde, melhorando a tua alimentação ou iniciando uma actividade física. Envia-nos a tua mensagem e obtém um acompanhamento especializado e adaptado a ti.

Juntos vamos mudar a tua vida.

BeFitness

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